Ernährung für Fitness Anfänger: Die Basics

Training ist nur die halbe Miete. Ohne die richtige Ernährung wirst du langsamer Fortschritte machen. Aber keine Sorge, es muss nicht kompliziert sein.

Das Wichtigste zuerst: Protein

Protein ist der Baustoff für deine Muskeln. Pro Kilogramm Körpergewicht solltest du mindestens 1,5 Gramm Protein am Tag essen. Bei 70 Kilo sind das 105 Gramm. Klingt viel, ist es aber nicht.

Gute Proteinquellen sind Eier, Quark, Hähnchenbrust, Fisch, Linsen und Bohnen. Ein Becher Magerquark hat allein 13 Gramm Protein. Drei Eier haben 18 Gramm. Zweihundert Gramm Hähnchenbrust haben über 50 Gramm.

Kalorien: Muss ich zählen?

Am Anfang nicht. Es reicht, grob zu verstehen wie viel du brauchst. Dein Körper braucht eine bestimmte Menge Kalorien pro Tag. Isst du weniger, nimmst du ab. Isst du mehr, nimmst du zu. Für Muskelaufbau brauchst du einen leichten Überschuss.

Mahlzeiten Timing

Es ist weniger wichtig wann du isst als was du isst. Aber vor dem Training solltest du nicht mit vollem Magen trainieren. Ein leichter Snack ein bis zwei Stunden vorher reicht. Nach dem Training ist eine Mahlzeit mit Protein ideal, muss aber nicht sofort sein.

Trinken

Zwei bis drei Liter Wasser am Tag. Beim Training mehr. Dein Körper braucht Wasser für alle Stoffwechselprozesse, auch für den Muskelaufbau. Kaffee und Tee zählen dazu, Alkohol nicht.

Supplements

Für die meisten Menschen unnötig. Ein Proteinpulver kann praktisch sein, wenn du deinen Proteinbedarf über die Ernährung nicht deckst. Kreatin ist das am besten erforschte Supplement und kann die Kraftleistung verbessern. Alles andere ist für Anfänger überflüssig.