Home Workout für Anfänger: 20 Minuten reichen

Du brauchst kein Fitnessstudio um fit zu werden. Zwanzig Minuten zuhause reichen, wenn du die richtigen Übungen machst. Hier ist mein Einsteiger-Plan, den ich seit Jahren mit meinen Klienten verwende.

Das Programm

Jede Übung dreißig Sekunden lang, dann fünfzehn Sekunden Pause. Drei Runden insgesamt. Das ganze Training dauert unter zwanzig Minuten und du brauchst keinerlei Ausrüstung.

Die sechs Übungen

Kniebeugen trainieren die gesamte Beinmuskulatur. Stell dich schulterbreit hin und gehe so tief wie es angenehm ist. Die Knie zeigen in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen. Anfangs reicht es, bis zur Stuhlkantenhöhe zu gehen.

Liegestütze sind der Klassiker für Oberkörperkraft. Anfänger beginnen an der Wand oder mit erhöhten Händen auf einer Tischkante. Die volle Liegestütze kommt mit der Zeit von allein.

Plank stärkt die gesamte Rumpfmuskulatur. Unterarme auf den Boden, Körper bildet eine gerade Linie. Dreißig Sekunden halten, dabei gleichmäßig atmen. Der Bauch bleibt angespannt, die Hüfte sackt nicht durch.

Ausfallschritte trainieren Balance und Beinkraft. Ein großer Schritt nach vorne, beide Knie beugen, zurück in die Ausgangsposition. Zehn Sekunden pro Seite abwechselnd.

Superman stärkt den unteren Rücken. Bäuchlings auf den Boden legen, Arme und Beine gleichzeitig anheben und kurz halten. Langsam und kontrolliert, nicht schwunghaft.

Hampelmänner bringen den Puls hoch und sind perfekt als Abschluss jeder Runde. Dreißig Sekunden Vollgas, dann kurze Pause vor der nächsten Runde.

Wie oft trainieren

Dreimal pro Woche ist ideal für den Anfang. Montag, Mittwoch und Freitag, oder welche Tage dir am besten passen. Die Ruhetage dazwischen sind wichtig für die Regeneration.

Fortschritt messen

Zähle die Wiederholungen pro Übung. Wenn du nach zwei Wochen mehr schaffst als am Anfang, machst du Fortschritt. Notiere deine Zahlen in einer einfachen App oder auf Papier.