Die 10 Besten Übungen Ohne Geräte

Kein Gym, keine Ausreden. Diese zehn Übungen trainieren den ganzen Körper und du brauchst dafür nichts außer deinem eigenen Körpergewicht.

1. Kniebeugen

Die Königsübung für die Beine. Schulterbreiter Stand, Gewicht auf den Fersen, so tief wie möglich. Drei Sätze mit fünfzehn Wiederholungen.

2. Liegestütze

Für die gesamte Druckmuskulatur. Brust, Schultern, Trizeps. Anfänger starten an der Wand oder einer Tischkante. Fortgeschrittene machen sie klassisch am Boden.

3. Plank

Die beste Übung für die Rumpfstabilität. Dreißig Sekunden bis zwei Minuten halten. Der ganze Körper ist angespannt, Blick zum Boden.

4. Ausfallschritte

Trainieren Beine und Gleichgewicht gleichzeitig. Zwölf Wiederholungen pro Seite, drei Sätze. Für mehr Schwierigkeit den hinteren Fuß auf eine Stufe legen.

5. Glute Bridges

Für den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur. Rückenlage, Füße aufgestellt, Hüfte heben bis der Körper eine gerade Linie bildet. Oben kurz halten, langsam ablassen.

6. Bergsteiger

Cardio und Bauchmuskeltraining in einer Übung. In der Liegestützposition abwechselnd die Knie zur Brust ziehen. Dreißig Sekunden so schnell wie möglich.

7. Superman

Stärkt den unteren Rücken. Bäuchlings liegend Arme und Beine gleichzeitig vom Boden anheben. Zwei Sekunden halten, ablassen, wiederholen.

8. Trizeps Dips

An einer Stuhkante oder Treppenstufe. Hände hinter dir aufstützen, Beine ausstrecken, Arme beugen und strecken. Trainiert den Trizeps intensiv.

9. Beinheben im Liegen

Für den unteren Bauch. Rückenlage, Beine gestreckt langsam heben und senken. Der untere Rücken bleibt am Boden. Zehn kontrollierte Wiederholungen.

10. Burpees

Die anstrengendste Übung auf dieser Liste. Hocke, Sprung in die Liegestützposition, Liegestütz, Sprung zurück in die Hocke, Sprung nach oben. Fünf bis zehn Wiederholungen reichen am Anfang.

So kombinierst du sie

Wähle sechs Übungen pro Training und mache davon drei Runden. Abwechselnd Oberkörper und Unterkörper, damit die Muskeln dazwischen kurz erholen können.