Trainingsplan Erstellen: So Geht Es Richtig

Ein guter Trainingsplan ist kein Hexenwerk. Er muss nur ein paar Grundprinzipien befolgen. Hier erkläre ich, wie du dir einen Plan erstellst der funktioniert.

Progressive Überlastung

Das wichtigste Prinzip im Training. Dein Körper passt sich an Belastung an. Um stärker zu werden, musst du die Belastung regelmäßig steigern. Das kann mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder mehr Sätze bedeuten. Hauptsache, du forderst deinen Körper jedes Mal ein kleines bisschen mehr.

Die richtige Aufteilung

Für Anfänger empfehle ich Ganzkörpertraining drei Mal pro Woche. Jede Einheit trainierst du alle großen Muskelgruppen: Beine, Brust, Rücken, Schultern, Bauch. Das ist effizienter als Split-Training, bei dem du nur eine Muskelgruppe pro Tag trainierst.

Übungsauswahl

Wähle Grundübungen die mehrere Gelenke beanspruchen. Kniebeugen, Liegestütze, Rudern, Schulterdrücken, Ausfallschritte. Diese Übungen trainieren mehr Muskeln gleichzeitig und geben dir mehr Ergebnisse in weniger Zeit.

Sätze und Wiederholungen

Drei Sätze pro Übung mit zehn bis fünfzehn Wiederholungen sind ein guter Ausgangspunkt. Die letzten zwei bis drei Wiederholungen sollten anstrengend sein, aber technisch sauber bleiben. Wenn du zwanzig Wiederholungen leicht schaffst, ist es Zeit die Belastung zu erhöhen.

Pausen zwischen den Sätzen

Ein bis zwei Minuten zwischen den Sätzen. Bei schweren Übungen darf es auch drei Minuten sein. Zu kurze Pausen verhindern volle Leistung im nächsten Satz. Zu lange Pausen kühlen die Muskulatur ab.

Aufwärmen und Dehnen

Fünf Minuten leichtes Cardio zum Aufwärmen reichen. Hampelmänner, Seilspringen oder einfach auf der Stelle joggen. Dehnen nach dem Training, nicht vorher. Statisches Dehnen vor dem Krafttraining kann die Leistung sogar verringern.